Nội dung chính
Lối sống ít vận động khiến nhiều người tăng cân và khó kiểm soát vóc dáng; nhưng chỉ với một vài thói quen buổi sáng đơn giản, bạn hoàn toàn có thể giảm cân một cách tự nhiên, an toàn và bền vững.
Giảm cân thường bị hiểu lầm là phải ăn kiêng khắc nghiệt hoặc tập luyện cường độ cao. Tuy thực tế, các nghiên cứu khoa học (Harvard Health 2022) chỉ ra rằng những thói quen nhỏ, lặp lại mỗi ngày – đặc biệt vào buổi sáng – mới là chìa khóa quyết định thành công lâu dài.
1. Thức uống hỗ trợ giảm cân ngay khi thức dậy
1.1 Nước chanh + hạt chia
Hạt chia chứa tới 34% chất xơ hòa tan, giúp tạo cảm giác no kéo dài tới 4‑5 giờ. Khi ngâm, chúng nở ra và tạo một lớp gel làm chậm quá trình tiêu hoá carbohydrate. Nước chanh cung cấp vitamin C, hỗ trợ quá trình oxy hoá chất béo. Cách làm: Ngâm ½ thìa cà phê hạt chia trong nước qua đêm, sau đó pha 1 cốc nước ấm, 1 thìa cà phê mật ong, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và hạt chia đã ngâm. Uống khi bụng đói.
1.2 Nước táo + quế (tùy chọn thêm giấm táo)
Táo giàu pectin, một loại chất xơ giúp kéo dài cảm giác no; quế có khả năng ổn định đường huyết và tăng cường trao đổi chất. Thêm 1‑2 muỗng cà phê giấm táo có thể tăng cường khả năng đốt cháy chất béo lên tới 5% theo một nghiên cứu của Đại học Cornell (2021).
1.3 Nước thì là
Thì là đã được y học cổ truyền dùng để cải thiện tiêu hoá. Khi tiêu hoá tốt, cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả hơn và giảm khả năng lưu trữ năng lượng dư thừa. Cách làm: Ngâm 1 thìa cà phê hạt thì là trong 1 cốc nước qua đêm, đun sôi 3‑5 phút vào buổi sáng, lọc và uống khi còn ấm.
2. Đi bộ nhanh buổi sáng – kích hoạt đốt mỡ
Sau khi uống thức uống hỗ trợ, hãy đi bộ nhanh từ 30 phút đến 1 giờ. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), đi bộ với tốc độ 5 km/h trong 30 phút có thể tiêu hao khoảng 150‑200 kcal, trong khi cơ thể ưu tiên dùng chất béo dự trữ làm năng lượng khi bụng còn rỗng. Ánh sáng mặt trời sớm còn giúp đồng hồ sinh học điều chỉnh hormone leptin, giảm cảm giác thèm ăn.
3. Yoga buổi sáng – săn chắc cơ và giảm stress
Dành 20‑25 phút cho các tư thế yoga năng động (Hastapadangushthasana, Virabhadrasana, Trikonasana, Utkatasana…) giúp đốt cháy 100‑150 kcal và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Kết thúc bằng 5 phút Shavasana giúp hạ cortisol, hormone gây tăng cân khi căng thẳng.
4. Bữa sáng giàu protein – kiểm soát cơn đói suốt ngày
Protein tiêu hoá chậm hơn carbohydrate, kéo dài cảm giác no tới 6‑8 giờ và bảo vệ khối lượng cơ bắp. Một bữa sáng cân bằng có thể bao gồm: yến mạch + sữa hạt + chuối + hạt hạnh nhân; bánh chilla đậu xanh nhân phô mai; hoặc đậu phụ xào với rau củ. Theo nghiên cứu của Viện Dinh Dưỡng Quốc gia (2020), người ăn sáng giàu protein giảm 30% nguy cơ ăn vặt trong vòng 4 giờ sau bữa.
Những thói quen buổi sáng này không đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống, nhưng nếu duy trì đều đặn, chúng sẽ tạo ra một nền tảng trao đổi chất mạnh mẽ, giúp việc kiểm soát cân nặng trở nên tự nhiên và bền vững hơn.
