Nội dung chính
Đầu năm là thời điểm vàng để thiết lập mục tiêu sức khỏe, và nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng trước Tết mà không phải nhịn ăn kiệt sức, kế hoạch 4 tuần dưới đây sẽ giúp bạn giảm tới 11kg một cách an toàn.
Tuần 1: Giai đoạn thích nghi – Đặt nền tảng cho quá trình giảm cân
Chế độ ăn
Trong tuần đầu, mục tiêu không phải giảm cân nhanh mà là giúp cơ thể làm quen với nhịp sinh hoạt và thực đơn mới. Bữa sáng và bữa trưa vẫn ăn bình thường nhưng ưu tiên thực phẩm nhẹ, ít dầu mỡ, ít muối. Bữa tối hạn chế tinh bột, thay vào đó là rau củ xanh như dưa chuột, rau bina, súp lơ. Tránh các đồ uống có đường, trà sữa, bánh ngọt và cố gắng hoàn thành bữa tối trước 18h.
Vận động
Không cần tập cường độ cao. Chỉ cần chạy bộ chậm khoảng 3 km vào buổi sáng khi bụng đói để kích hoạt trao đổi chất.
Tuần 2: Nhịn ăn gián đoạn – Đẩy nhanh quá trình đốt mỡ
Chế độ ăn
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) bằng cách ăn trong khung thời gian 8‑10 giờ và nhịn trong 14‑16 giờ còn lại. Bữa sáng nên có tinh bột tốt như bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang. Bữa trưa tập trung vào protein (ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ) để duy trì cơ bắp. Buổi tối chỉ ăn rau, loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Một mẹo: uống 300 ml nước ấm trước mỗi bữa ăn, dừng ăn khi cảm thấy no khoảng 70%.
Vận động
Tăng cường độ chạy lên 5 km vào buổi sáng và thêm 30 phút bài tập đốt mỡ (như HIIT) vào buổi tối.
Tuần 3: Giai đoạn chững lại – Điều chỉnh để duy trì đốt mỡ
Chế độ ăn
Khi cân nặng giảm chậm lại, cho phép bữa sáng và bữa trưa trở lại thực đơn bình thường để nạp lại năng lượng. Bữa tối áp dụng công thức: 100 g protein + một nắm tay tinh bột + nhiều rau củ. Uống ít nhất 2 500 ml nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
Vận động
Thay đổi bài tập sang các hoạt động kích thích đốt mỡ như leo cầu thang (200 bậc) vào buổi sáng và 500 lần nhảy dây.
Tuần 4: Ổn định và định hình vóc dáng – Hoàn thiện kết quả
Chế độ ăn
Bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất: trứng, một quả táo và sữa ít béo. Bữa trưa ăn như bình thường, dừng lại khi no khoảng 70%. Bữa tối duy trì cân bằng: 100 g protein, 80 g tinh bột và nhiều rau củ.
Vận động
Sáng: 45 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây). Tối: 30 phút tập sức mạnh (squat, gập bụng, tập lưng) luân phiên các ngày để định hình cơ thể.
Kết hợp 4 tuần này sẽ giúp bạn giảm 8‑12kg, duy trì tỷ lệ tăng cân trở lại thấp nhất và đạt được vóc dáng cân đối trước ngày Tết.
